Cara Meningkatkan daya ingat Anda dan Menjaga kesehatan otak

Otak mencatat informasi dan mengambil informasi yang tepat ketika kita membutuhkannya, tetapi seperti semua aspek kesehatan kita, kesehatan otak juga membutuhkan perawatan dan olahraga. (Shutterstock / File)

Seiring bertambahnya usia, kita semua memiliki episode kelupaan. Kami lupa di mana kami menaruh kunci kami, di mana kami memarkir mobil atau mengapa kami masuk ke sebuah ruangan.

Episode ini membuat frustrasi bagi banyak dari kita, tetapi untuk beberapa orang di usia 60-an, episode ini dapat memicu rasa takut bahwa mereka mungkin memiliki penyakit Alzheimer.

Proses memori melibatkan penerimaan dan pengkodean informasi baru. Otak mencatat informasi dan mengambil informasi yang tepat ketika kita membutuhkannya. Lapisan luar otak yang besar, korteks serebral, menerima informasi baru, yang kemudian disandikan oleh amigdala dan akhirnya, disimpan sebagai memori oleh hippocampus. Ketika kita membutuhkan informasi tertentu, lobus frontal otak membantu kita secara sadar mengambil informasi yang benar.

Banyak orang mulai menyadari perbedaan dengan ingatan mereka mulai dari usia 50-an. Ini adalah ketika perubahan yang berkaitan dengan usia dalam kurir kimia kita (neurotransmiter) dan struktur otak dimulai. Perubahan ini memperlambat kecepatan pemrosesan dan membatasi kapasitas memori kerja kami, sehingga sulit bagi kami untuk mengingat nama atau kata-kata.

Baca juga: Berbau kentut memiliki manfaat kesehatan, studi menemukan

Memori kerja kami dipengaruhi oleh gangguan, kecemasan, stres dan kurang tidur. Beberapa obat anti kecemasan dan antidepresan juga dapat memengaruhi ingatan kita. Jika Anda menggunakan obat anti-kecemasan atau antidepresan, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter Anda untuk melihat apakah terapi alternatif mungkin. Efek samping mereka dapat membuat otak Anda kurang waspada dan lamban, sehingga lebih sulit untuk melakukan proses encoding, perekaman dan pengambilan.

Kiat-kiat berikut dapat membantu meningkatkan ingatan Anda, meskipun proses penuaan kita semua harus mengalami satu hari.

• Pengulangan: Ulangi secara lisan atau tuliskan apa yang Anda dengar, seperti nama, alamat, atau ide seseorang. Pengulangan meningkatkan kemungkinan bahwa otak Anda akan merekam informasi dan dapat mengambilnya nanti.
• Daftar: Buat daftar tugas, janji, belanjaan, dan orang-orang untuk dihubungi.
• Asosiasi: Buat asosiasi antara informasi lama dan baru. Hubungkan nama depan seseorang dengan sesuatu yang familier, seperti cerita atau acara.
• Organisasi: Selalu simpan benda yang sering Anda gunakan, seperti kunci mobil Anda. dompet atau kacamata di tempat yang sama, jadi Anda tahu di mana mencarinya.
• Pengelompokan: Bagi informasi menjadi bagian-bagian yang lebih kecil, seperti mengambil nomor yang panjang dan mengingatnya lebih seperti nomor telepon atau tanggal lahir Anda. Jika Anda mencoba menghafal suatu pidato, fokuslah pada poin yang paling penting, atau tuliskan poin-poin itu pada kartu.

Selain tips di atas, penting untuk mengikuti gaya hidup sehat. Pada tahun 2015, penelitian acak terkontrol di Finlandia menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang terlibat dalam kebiasaan sehat, seperti mengikuti diet yang sehat, berolahraga secara teratur dan bersosialisasi, meningkatkan atau mempertahankan fungsi otak mereka.

Salah satu cara terbaik untuk melindungi kemampuan berpikir Anda adalah dengan melakukan latihan aerobik. Ini membantu meningkatkan kesehatan otak dengan meningkatkan aliran darah ke otak. Latihan merangsang otak untuk melepaskan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), molekul protein yang penting untuk memperbaiki sel-sel otak dan menciptakan hubungan di antara mereka.

Studi menunjukkan bahwa mereka dengan tingkat BDNF yang lebih tinggi memiliki risiko lebih rendah untuk demensia. Anda harus melakukan latihan aerobik sedang selama 150 menit dan dua sesi masing-masing 30 menit setiap latihan ketahanan per minggu. Contoh latihan aerobik termasuk berlari, berenang, jalan cepat atau bersepeda. Mengangkat beban, menggunakan band resistensi, melakukan push-up dan sit-up adalah contoh dari pelatihan ketahanan.

Mengenai diet yang sehat - yang baik untuk jantung dan pembuluh darah - berarti makan banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang, alpukat dan ikan (salmon, sarden dan mackerel), meskipun Anda harus menyadari bahwa beberapa ikan dan kerang mungkin memiliki kandungan merkuri yang tinggi. Hindari daging olahan seperti daging deli, salamis, hot dog, dan ham. Pastikan untuk memilih lemak tak jenuh yang sehat seperti minyak zaitun atau minyak canola di atas lemak jenuh seperti mentega.

Bersosialisasi memiliki manfaat otak yang penting juga. Orang-orang yang memiliki hubungan yang mendukung secara emosional dan kegiatan yang bermakna dengan orang lain memiliki risiko yang lebih rendah untuk demensia.

Dan akhirnya, untuk mendukung dan menjaga kesehatan otak Anda secara keseluruhan, penting untuk mempertahankan kebiasaan berikut:

• Cukup tidur: Orang yang tidur kurang dari tujuh jam memiliki risiko lebih tinggi untuk demensia. 
• Kelola stres: Stres menstimulasi pelepasan hormon kortisol, yang membantu dalam jumlah kecil, Namun, kadar kortisol yang tinggi dalam jangka waktu lama menyebabkan kelebihan plak di pembuluh darah, yang membatasi pengiriman oksigen dan nutrisi ke otak - faktor yang menyebabkan otak kerusakan.
• Kelola kesehatan fisik dan mental: Obati dan kendalikan tekanan darah tinggi Anda, kolesterol tinggi, diabetes dan depresi. Berolahraga secara teratur. 
• Berhenti merokok: Berhenti mengurangi risiko penyakit pembuluh darah dan kerusakan otak.

Kebiasaan yang lebih baik dan gaya hidup yang sehat akan menghasilkan kesehatan otak yang lebih baik, yang pada gilirannya akan membuat Anda tetap tajam sehingga Anda dapat menikmati kualitas hidup yang lebih baik, dan untuk lebih lama ke tahun-tahun berikutnya. (kes)